Selama ini lemak dikenal sebagai nutrisi yang harus dihindari karena bisa memicu meningkatnya kadar kolesterol. Kolesterol memang berguna bagi organ tubuh, tetapi jika dalam darah kita terkandung kolesterol yang cukup tinggi, akan dapat menyebabkan penyakit
kardiovaskular (CVD). Menurut perkiraan World Health Report 2001, 29%
kematian di Asia Tenggara disebabkan oleh CVD.
Tapi ada lemak yang justru bisa meningkatkan kolesterol baik di tubuh, yaitu lemak tak jenuh.
Lemak tak jenuh yang bisa meningkatkan kolesterol baik antara lain:
- Minyak nabati
- Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang kedelai
- Alpukat
Kolesterol baik dikenal sebagai kolesterol HDL karena membawa kolesterol yang ada di pembuluh darah kembali ke hati.
Sedang
Kolesterol jahat dikenal sebagai kolesterol LDL dapat
menyebabkan penyakit jantung dan sejumlah kondisi kesehatan lainnya yang
serius.
Minyak goreng yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak canola dan minyak zaitun bisa meningkatkan kolesterol HDL.
Minyak goreng yang kaya asam lemak omega-3 seperti minyak sunflower atau bunga matahari dapat mengurangi kadar kolesterol total.
Kacang-kacangan adalah sumber serat larut yang tinggi dan mengkonsumsi serat larut secara teratur dapat meningkatkan kolesterol HDL sekaligus mengurangi tingkat kolesterol
total.
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik dan dapat meningkatkan HDL. Selain itu, alpukat juga mengandung betasitosterol yang dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan. Kombinasi betasitosterol dan lemak tak jenuh tunggal membuat alpukat merupakan makanan yang baik untuk memecah kolesterol.
Studi terbaru yang dilaporkan Canadian Medical Association Journal, para peneliti menguji efek penambahan lemak tak jenuh ke dalam diet serat tinggi yang sebelumnya sudah diketahui dapat mengurangi kolesterol LDL pada orang dewasa.
Hasilnya partisipan yang mengurangi asupan lemak jenuh dan menambahkan sayuran di dalam pola makannya mengalami penurunan kadar kolesterol LDL sebesar 35 persen. Hal ini sebanding dengan manfaat yang didapatkan jika seseorang mengonsumsi obat penurun kolesterol.
Namun jika partisipan menambahkan lemak tak jenuh dalam pola makannya, menunjukkan peningkatan rata-rata kolesterol HDL sebesar 12 persen.
"Kombinasi dari mengonsumsi sayuran dan lemak tak jenuh tunggal akan membantu seseorang melakukan sesuatu yang diinginkannya ketika berhubungan dengan kadar kolesterol," ujar Dr David Jenkins dari University of Toronto and St. Michael's Hospital di Ontario, Canada, seperti dikutip dariReuters, Rabu (3/11/2010).
Dr Jenkins menyarankan orang-orang untuk mengganti beberapa jenis karbohidrat yang dikonsumsinya seperti:
Roti putih dan makanan ringan olahan diganti dengan lemak tak jenuh tunggal dari kacang-kacangan, alpukat dan juga minyak zaitun.
Namun lemak bukanlah cara ajaib untuk menurunkan kolesterol, tapi mengubah kebiasaan makan secara keseluruhanlah yang menjadi kuncinya. Karenanya disarankan untuk mengurangi asupan daging merah dan susu, tapi meningkatkan asupan ikan, sayuran, makanan berbasis kedelai, almond dan minyak zaitun.
Hasilnya partisipan yang mengurangi asupan lemak jenuh dan menambahkan sayuran di dalam pola makannya mengalami penurunan kadar kolesterol LDL sebesar 35 persen. Hal ini sebanding dengan manfaat yang didapatkan jika seseorang mengonsumsi obat penurun kolesterol.
Namun jika partisipan menambahkan lemak tak jenuh dalam pola makannya, menunjukkan peningkatan rata-rata kolesterol HDL sebesar 12 persen.
"Kombinasi dari mengonsumsi sayuran dan lemak tak jenuh tunggal akan membantu seseorang melakukan sesuatu yang diinginkannya ketika berhubungan dengan kadar kolesterol," ujar Dr David Jenkins dari University of Toronto and St. Michael's Hospital di Ontario, Canada, seperti dikutip dariReuters, Rabu (3/11/2010).
Dr Jenkins menyarankan orang-orang untuk mengganti beberapa jenis karbohidrat yang dikonsumsinya seperti:
Roti putih dan makanan ringan olahan diganti dengan lemak tak jenuh tunggal dari kacang-kacangan, alpukat dan juga minyak zaitun.
Namun lemak bukanlah cara ajaib untuk menurunkan kolesterol, tapi mengubah kebiasaan makan secara keseluruhanlah yang menjadi kuncinya. Karenanya disarankan untuk mengurangi asupan daging merah dan susu, tapi meningkatkan asupan ikan, sayuran, makanan berbasis kedelai, almond dan minyak zaitun.
